Méditation pleine conscience

Avec la pleine conscience, la vie est dans le moment présent.

Par une froide soirée d’hiver, six femmes et deux hommes sont assis en silence dans un bureau près de Harvard Square, pour pratiquer la méditation de pleine conscience.

Assis bien droit, les yeux fermés, les paumes sur les genoux, les pieds à plat sur le sol, ils ont écouté la formatrice Suzanne Westbrook les guider pour qu’ils se concentrent sur le présent en prêtant attention à leurs sensations corporelles, leurs pensées, leurs émotions et surtout leur respiration.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience

« Notre esprit vagabonde tout le temps, qu’il s’agisse de passer en revue le passé ou de planifier l’avenir », a déclaré Mme Westbrook, qui, avant de prendre sa retraite en juin dernier, était médecin interne et s’occupait des étudiants de Harvard. « La pleine conscience vous apprend à prêter attention au présent en remarquant quand votre esprit s’égare. Revenez à votre respiration. C’est un endroit où nous pouvons nous reposer et apaiser notre esprit. »

Le cours qu’elle a donné faisait partie d’un programme de huit semaines visant à réduire le stress.

Selon les études, huit Américains sur dix sont confrontés au stress dans leur vie quotidienne et ont du mal à détendre leur corps et à calmer leur esprit, ce qui les expose à un risque élevé de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres maladies. Parmi la myriade d’offres visant à combattre le stress, de l’exercice au yoga en passant par la méditation, la méditation de pleine conscience est devenue le produit le plus en vogue dans l’univers du bien-être.

Suzanne Westbrook, médecin interne à la retraite, a enseigné un programme de huit semaines axé sur la réduction du stress. Rose Lincoln/Harvard Staff Photographer
Inspirés du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction) créé en 1979 par Jon Kabat-Zinn pour aider à lutter contre le stress, les douleurs chroniques et d’autres maladies, les cours de pleine conscience sont aujourd’hui proposés dans des lieux aussi divers que les écoles, les prisons ou les équipes sportives. Même l’armée américaine l’a récemment adoptée pour « améliorer la résilience militaire ».

Harvard propose plusieurs cours de pleine conscience et de méditation, dont une retraite de printemps organisée en mars pour les étudiants par le Center for Wellness and Health Promotion. L’Office of Work/Life propose des programmes aux cadres et au personnel, ainsi que des séances de méditation hebdomadaires sur le campus, des ressources de méditation guidée en ligne, et même une ligne téléphonique de méditation.

« Nous avons été chargés de trouver des moyens pour la communauté de faire face au stress. Parallèlement, de nombreuses recherches ont été menées sur les avantages de la pleine conscience et de la méditation », explique Jeanne Mahon, directrice du centre de bien-être. « Nous continuons à proposer la pleine conscience et la méditation en raison des réactions. Les gens apprécient d’avoir la possibilité de réfléchir sur eux-mêmes et d’apprendre de nouvelles façons d’être en relation avec eux-mêmes. »

Plus de 750 étudiants ont participé à des programmes de pleine conscience et de méditation depuis 2012, a indiqué Mme Mahon.

Une partie de l’attrait de la pleine conscience réside dans le fait qu’elle est laïque. Les moines bouddhistes utilisent les exercices de pleine conscience comme formes de méditation depuis plus de 2 600 ans, les considérant comme l’une des voies vers l’illumination. Mais dans le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience, la pleine conscience est dépourvue de toute connotation religieuse.

Mark Dennis (de gauche à droite), Kelly Romirowsky et Ayesha Hood pratiquent la méditation. Metta McGarvey (pas sur la photo) enseigne la pratique de la pleine conscience, un atelier destiné aux éducateurs à l’intérieur du centre de conférence Gutman. Kris Snibbe/Harvard Staff Photographer.
La popularité de la pleine conscience a été renforcée par un nombre croissant de recherches montrant qu’elle réduit le stress et l’anxiété, améliore l’attention et la mémoire, et favorise l’autorégulation et l’empathie. Il y a quelques années, une étude menée par Sara Lazar, neuroscientifique et professeur adjoint de psychologie à la Harvard Medical School (HMS) et chercheur adjoint en psychiatrie au Massachusetts General Hospital, a été la première à démontrer que la méditation de pleine conscience peut modifier la matière grise du cerveau et les régions cérébrales liées à la mémoire, à la perception de soi et à la régulation des émotions. De nouvelles recherches menées par Benjamin Shapero et Gaëlle Desbordes explorent comment la pleine conscience peut aider la dépression.

Le pionnier de la recherche scientifique sur la méditation, Herbert Benson, a vanté dès 1975 ses bienfaits sur le corps humain – réduction de la pression sanguine, du rythme cardiaque et de l’activité cérébrale. Il a contribué à démystifier la méditation en l’appelant la « réponse de relaxation ». M. Benson est directeur émérite du Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine au Massachusetts General Hospital et professeur distingué de médecine Mind/Body Medicine au HMS.

Dans les années 1980, la pleine conscience n’était pas encore un mot à la mode, se souvient Paul Fulton, un psychologue clinicien qui pratique la méditation zen et la méditation de l’intuition (vipassana) depuis plus de 40 ans. Au milieu des années 1980, alors qu’il travaillait à sa thèse de doctorat sur la nature du « soi » chez les moines bouddhistes, parler de la pleine conscience dans un contexte médical parmi les scientifiques était « peu recommandable », se souvient-il.

« Petit à petit, à cause de la recherche, c’est devenu chic, ce n’est plus déshonorant », a déclaré Fulton, maître de conférences en psychologie au département de psychiatrie de HMS et cofondateur de l’Institut de méditation et de psychothérapie. « Et maintenant, vous ne pouvez pas mettre un pied hors de chez vous sans être assailli par la pleine conscience ».

Melanie Denham, entraîneur principal de l’équipe féminine de rugby de Harvard, a récemment participé à un atelier sur la pleine conscience, intriguée par l’idée d’intégrer ces techniques au régime d’entraînement de ses joueuses pour les aider à faire face à la pression « des attentes et des performances ».

« Dans et hors de la salle de classe, ces étudiants-athlètes sont immergés dans une culture hautement compétitive », a déclaré Denham. « C’est stressant. Ce type d’entraînement peut développer un esprit plus habile et un sentiment de concentration et de bien-être qui peut les aider à mieux garder le contrôle et la conscience de leurs pensées, de leurs émotions et de leur présence dans le moment présent. »

L’intérêt croissant pour ce domaine se reflète dans le catalogue de cours de Harvard. Ce printemps, M. Lazar enseigne « Les neurosciences cognitives de la méditation », Ezer Vierba dirige un cours d’écriture expositif pour les étudiants de première année sur « Le bouddhisme, la pleine conscience et l’esprit pratique » et Metta McGarvey enseigne « La pleine conscience pour les éducateurs » à la Graduate School of Education.

En raison d’une forte demande, Metta McGarvey, qui est titulaire d’un doctorat en développement humain et en psychologie, enseigne un atelier de trois jours destiné aux éducateurs. Elle propose des outils pour améliorer leur travail et leur concentration grâce à des pratiques de respiration et des exercices d’autocompassion.

La méditation de pleine conscience en toute simplicité

Installez-vous

Trouvez un endroit calme. À l’aide d’un coussin ou d’une chaise, asseyez-vous bien droit, sans être raide ; laissez votre tête et vos épaules reposer confortablement ; placez vos mains sur le haut de vos jambes, les bras le long de votre corps.

Respirez maintenant

Fermez les yeux, respirez profondément et détendez-vous. Sentez la descente et la montée de votre poitrine et l’expansion et la contraction de votre ventre. À chaque respiration, remarquez la fraîcheur lorsqu’elle entre et la chaleur lorsqu’elle sort. Ne contrôlez pas la respiration, mais suivez son flux naturel.

Restez concentré

Des pensées tenteront de détourner votre attention de la respiration. Remarquez-les, mais ne portez pas de jugement. Ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Certaines personnes comptent leurs respirations pour rester concentrées.

Prenez 10 minutes

Une pratique quotidienne sera la plus bénéfique. Elle peut être de 10 minutes par jour, cependant, 20 minutes deux fois par jour sont souvent recommandées pour un bénéfice maximal.

« Beaucoup d’entre eux travaillent dans des environnements vraiment difficiles, avec toutes sortes de pressions », a déclaré McGarvey. « Les taux d’épuisement professionnel dans certains des environnements les plus difficiles sont très élevés ».

Ayesha Hood, un officier de police de Baltimore qui souhaite diriger une crèche, a participé à l’atelier de McGarvey l’automne dernier, et l’a trouvé utile. « En tant que policière, je vis dans un stress élevé, et en tant que fonctionnaire, j’ai tendance à me négliger », a-t-elle déclaré. « Je veux me calmer et être consciente à ce sujet ».

Christine O’Shaughnessy, ancienne cadre d’une banque d’investissement qui a animé des ateliers à Harvard, a déclaré : « Toute la journée, nous sommes bombardés par les médias sociaux, les collègues, le travail, les enfants, etc. Nous n’avons pas le temps de la consacrer à une réflexion tranquille. Mais si vous la pratiquez au moins une fois par jour, vous passerez une meilleure journée. »

Aux sceptiques qui considèrent encore la pleine conscience comme des balivernes hippies, O’Shaughnessy a quatre mots : « Essayez. » Lorsqu’elle s’est inscrite pour la première fois à un atelier sur la pleine conscience en 1999, elle a déclaré qu’elle était également sceptique. Mais lorsqu’elle a réalisé qu’elle devenait plus calme et moins stressée, elle s’est convertie. Elle a fini par quitter son emploi et est devenue instructrice de pleine conscience. (Elle a récemment lancé une application gratuite de méditation).

« Faire de la pleine conscience est comme une routine de fitness pour votre cerveau », dit-elle. « Cela garde votre cerveau en bonne santé ».

Metta McGarvey enseigne la pratique de la pleine conscience, un atelier pour les éducateurs à l’intérieur du centre de conférence Gutman. Kris Snibbe/Harvard Staff Photographer
Les praticiens de la pleine conscience admettent que la pratique peut présenter des défis. Elle exige de la constance, car ses effets se font mieux sentir avec le temps, et de la discipline pour entraîner l’esprit vagabond à revenir sans cesse au présent, sans jugement. Selon une étude de 2014, de nombreuses personnes préfèrent s’appliquer des électrochocs plutôt que d’être seules avec leurs pensées. Une autre étude a montré que la plupart des gens ont du mal à se concentrer sur le présent et que le vagabondage de l’esprit peut entraîner du stress, voire de la souffrance.

Lectures supplémentaires

Quand la science rencontre la pleine conscience
Des chercheurs étudient comment elle semble modifier le cerveau des patients déprimés.

La pleine conscience sur les matières
Selon Kabat-Zinn, l’utilisation de techniques de méditation en classe peut améliorer la clarté et l’apprentissage.

Intégrer le calme dans la journée
Les programmes de méditation de pleine conscience aident les étudiants à décompresser.

Huit semaines pour un meilleur cerveau
Une étude sur la méditation montre des changements associés à la pleine conscience et au stress.

La pleine conscience « nous permet de faire face à la catastrophe totale de la condition humaine. Les choses difficiles arrivent, les choses terrifiantes arrivent, les choses indésirables arrivent, mais la vraie question est de savoir comment nous allons être en relation avec elles. C’est là le défi. Et c’est à cela que sert la pleine conscience », a déclaré Jon Kabat-Zinn, directeur fondateur de la Clinique de réduction du stress et du Centre pour la pleine conscience en médecine, en soins de santé et dans la société de la faculté de médecine de l’université du Massachusetts.

Grâce à un don anonyme récent, le Center for Wellness des services de santé de l’université de Harvard propose plusieurs options de méditation, notamment des cours de quatre semaines basés sur un programme de pleine conscience spécialement conçu pour les étudiants, des séances de 20 minutes dans la Serenity Room de Grays Hall, ainsi que des retraites d’un week-end ou d’une semaine.

Malgré l’acceptation croissante de la pleine conscience, de nombreuses personnes pensent encore que cette pratique implique de faire le vide dans son esprit, de faire des mini-siestes ou d’entrer en transe. Les débutants s’endorment souvent, se sentent mal à l’aise, luttent contre des pensées ou des émotions difficiles, s’ennuient ou sont distraits. Les adeptes recommandent de pratiquer le processus en groupe avec un instructeur.

Après la session de formation dirigée par Cœur à Corps, une participante a déclaré qu’elle ne pouvait s’empêcher de penser à ce qu’il y avait pour le dîner pendant la pratique de la méditation ; les autres ont acquiescé. Westbrook l’a rassurée en disant que la pleine conscience ne consiste pas à arrêter les pensées ou les émotions, mais plutôt à les remarquer sans jugement. La pleine conscience renforce la résilience et la conscience pour aider les gens à apprendre à surmonter les hauts et les bas de la vie et à vivre plus heureux et en meilleure santé, a déclaré Mme Westbrook, qui, après avoir aidé à guérir le corps de milliers de patients en 36 ans en tant que médecin, envisage de consacrer sa deuxième carrière à prendre soin de l’esprit et de l’âme des gens, peut-être en tant qu’aumônier.

« La pleine conscience ne consiste pas à être positif tout le temps ou à être heureux comme un chewing-gum – la, la, la », dit-elle. « Il s’agit de remarquer ce qui se passe d’un moment à l’autre, le facile et le difficile, le douloureux et le joyeux. Il s’agit de se muscler pour être présent et éveillé dans sa vie. »

Pour plus d’informations sur le programme Méditation de pleine conscience de Couer à Corps, contactez-nous. Pour obtenir une liste des cours de printemps destinés au corps enseignant visitez le site Web du visitez notre site.