Pleine conscience

La pleine conscience

Il peut être facile de se précipiter dans la vie sans s’arrêter pour remarquer grand-chose.

En accordant plus d’attention au moment présent – à vos propres pensées et sentiments, ainsi qu’au monde qui vous entoure – vous pouvez améliorer votre bien-être mental.

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Certaines personnes appellent cette prise de conscience la « pleine conscience ». La pleine conscience peut nous aider à mieux profiter de la vie et à mieux nous comprendre. Vous pouvez prendre des mesures pour la développer dans votre propre vie.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Selon le professeur Mark Williams, ancien directeur de l’Oxford Mindfulness Centre, la pleine conscience consiste à savoir directement ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de soi, instant après instant.

• Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience

« Il est facile de cesser de remarquer le monde qui nous entoure. Il est également facile de perdre le contact avec les sensations de son corps et de finir par vivre « dans sa tête », c’est-à-dire pris dans ses pensées sans s’arrêter à la façon dont ces pensées influencent ses émotions et son comportement », explique-t-il.

« Une partie importante de la pleine conscience consiste à se reconnecter avec son corps et ses sensations. Cela signifie qu’il faut s’éveiller aux images, aux sons, aux odeurs et aux saveurs du moment présent. Cela peut être quelque chose d’aussi simple que la sensation de la rampe d’escalier lorsque nous montons les escaliers.

« Une autre partie importante de la pleine conscience est la prise de conscience de nos pensées et de nos sentiments au fur et à mesure qu’ils se produisent.

« Il s’agit de nous permettre de voir clairement le moment présent. Lorsque nous y parvenons, cela peut changer de façon positive la façon dont nous nous voyons et dont nous vivons. »

Comment la pleine conscience contribue au bien-être mental
Prendre conscience du moment présent peut nous aider à mieux apprécier le monde qui nous entoure et à mieux nous comprendre.

Lorsque nous devenons plus conscients du moment présent, nous commençons à expérimenter à nouveau des choses que nous considérions comme acquises.

« La pleine conscience nous permet également de prendre conscience du flux de pensées et de sentiments que nous éprouvons », explique le professeur Williams, « et de voir comment nous pouvons nous empêtrer dans ce flux d’une manière qui n’est pas utile.

« Cela nous permet de prendre du recul par rapport à nos pensées et de commencer à voir leurs schémas. Petit à petit, nous pouvons nous entraîner à remarquer quand nos pensées prennent le dessus et réaliser que les pensées sont simplement des « événements mentaux » qui n’ont pas à nous contrôler.

« La plupart d’entre nous ont des problèmes qu’ils ont du mal à laisser tomber et la pleine conscience peut nous aider à les traiter de manière plus productive. Nous pouvons nous demander : « Est-ce que le fait d’essayer de résoudre ce problème en le ruminant est utile, ou est-ce que je me laisse simplement emporter par mes pensées ? ».

« Ce type de prise de conscience nous aide également à remarquer plus tôt les signes de stress ou d’anxiété et à mieux les gérer. »

La pleine conscience est recommandée par le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) comme moyen de prévenir la dépression chez les personnes qui ont eu au moins trois épisodes de dépression par le passé.

Voir la ligne directrice du NICE sur la dépression chez les adultes.

Comment être plus attentif

La première étape de la pleine conscience consiste à vous rappeler de prendre conscience de vos pensées, de vos sentiments, de vos sensations corporelles et du monde qui vous entoure.

Remarquer le quotidien

« Même en vaquant à nos occupations quotidiennes, nous pouvons remarquer les sensations des choses, la nourriture que nous mangeons, l’air qui passe devant notre corps lorsque nous marchons », explique le professeur Williams. « Tout cela peut sembler très petit, mais cela a le pouvoir énorme d’interrompre le mode « pilote automatique » que nous engageons souvent au jour le jour, et de nous donner de nouvelles perspectives sur la vie. »

Restez régulier

Il peut être utile de choisir un moment régulier – le trajet matinal vers le travail ou une promenade à l’heure du déjeuner – pendant lequel vous décidez de prendre conscience des sensations créées par le monde qui vous entoure.

Essayez quelque chose de nouveau

Essayer de nouvelles choses, comme s’asseoir à une autre place lors d’une réunion ou aller déjeuner dans un nouvel endroit, peut également vous aider à percevoir le monde d’une nouvelle manière.

Observez vos pensées

« Certaines personnes ont beaucoup de mal à pratiquer la pleine conscience. Dès qu’elles arrêtent ce qu’elles sont en train de faire, des tas de pensées et d’inquiétudes surgissent », explique le professeur Williams.

« Il peut être utile de se rappeler que la pleine conscience ne consiste pas à faire disparaître ces pensées, mais plutôt à les considérer comme des événements mentaux.

Imaginez que vous vous trouvez dans une station de bus et que vous voyez les « bus de la pensée » aller et venir sans avoir à y monter et à être emmené. Cela peut être très difficile au début, mais avec une douce persistance, c’est possible.

« Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de faire face à un esprit surchargé si elles font du yoga doux ou de la marche. »

Nommer les pensées et les sentiments

Pour développer une conscience des pensées et des sentiments, certaines personnes trouvent utile de les nommer silencieusement : « Voici la pensée que je pourrais rater cet examen ». Ou encore : « Voici l’anxiété ».

Libérez-vous du passé et du futur

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience n’importe où, mais il peut être particulièrement utile d’adopter une approche de pleine conscience si vous vous rendez compte que, pendant plusieurs minutes, vous avez été « piégé » à revivre des problèmes passés ou à « pré-vivre » des inquiétudes futures.

Différentes pratiques de la pleine conscience

En plus de la pratique de la pleine conscience au quotidien, il peut être utile de réserver du temps pour une pratique plus formelle de la pleine conscience.

La méditation de pleine conscience consiste à s’asseoir en silence

La méditation de pleine conscience consiste à s’asseoir en silence et à prêter attention aux pensées, aux sons, aux sensations de la respiration ou à certaines parties du corps, en ramenant son attention chaque fois que l’esprit commence à vagabonder.

Le yoga et le tai-chi peuvent également vous aider à prendre conscience de votre respiration.

Informations :
Vous pouvez regarder cette courte vidéo d’exercice de respiration en pleine conscience sur YouTube de Every Mind Matters.

La pleine conscience est-elle utile à tous ?

« La pleine conscience n’est pas la réponse à tout, et il est important que notre enthousiasme ne dépasse pas les preuves », déclare le professeur Williams.

« Il existe des preuves encourageantes de son utilisation dans les domaines de la santé, de l’éducation, des prisons et des lieux de travail, mais il est important de réaliser que la recherche se poursuit dans tous ces domaines. Une fois que nous aurons les résultats, nous serons en mesure de voir plus clairement pour qui la pleine conscience est la plus utile. »

D’autres conseils pour le bien-être

Il existe d’autres mesures que nous pouvons tous prendre pour améliorer notre bien-être mental. Apprenez-en plus sur les 5 étapes pour le bien-être mental ou suivez notre formation sur la méditation.