Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

La pleine conscience dans la vie quotidienne

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience est une pratique d’entraînement mental qui vous apprend à ralentir la course des pensées, à laisser tomber la négativité et à calmer votre esprit et votre corps. Elle associe la méditation à la pratique de la pleine conscience, qui peut être définie comme un état mental impliquant une concentration totale sur le « moment présent » afin de reconnaître et d’accepter vos pensées, vos sentiments et vos sensations sans jugement.

Les techniques peuvent varier, mais en général, la méditation de pleine conscience implique une respiration profonde et une prise de conscience du corps et de l’esprit. La pratique de la méditation de pleine conscience ne nécessite pas d’accessoires ou de préparation (pas besoin de bougies, d’huiles essentielles ou de mantras, sauf si vous les appréciez). Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un endroit confortable où vous asseoir, de trois à cinq minutes de temps libre et d’un état d’esprit exempt de tout jugement.

Suivez ces étapes pour commencer à méditer à la maison

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience

L’apprentissage de la méditation de pleine conscience est assez simple pour être pratiqué seul, mais un professeur ou un programme peut également vous aider à démarrer, en particulier si vous pratiquez la méditation pour des raisons de santé spécifiques. Voici quelques étapes simples pour vous aider à vous lancer.

N’oubliez pas que la méditation est une pratique et qu’elle n’est donc jamais parfaite. Vous êtes prêt à commencer maintenant, tel que vous êtes !

Temps nécessaire : 10 minutes.

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience

Installez-vous confortablement
Trouvez un endroit calme et confortable. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol, la tête, le cou et le dos bien droits mais pas raides. Il est également utile de porter des vêtements confortables et amples pour ne pas être distrait.
Mais comme cette pratique peut être pratiquée n’importe où et n’importe quand, il n’est pas nécessaire d’avoir un code vestimentaire.
La première étape de la méditation consiste à trouver un siège confortable.
Pensez à un minuteur
Bien que cela ne soit pas nécessaire, un minuteur (de préférence avec une alarme douce) peut vous aider à vous concentrer sur la méditation et à oublier le temps – et à éliminer toutes les excuses que vous avez pour vous arrêter et faire autre chose.
Étant donné que de nombreuses personnes perdent la notion du temps lorsqu’elles méditent, le minuteur peut également vous permettre de ne pas méditer trop longtemps. Veillez également à vous accorder du temps après la méditation pour prendre conscience de l’endroit où vous vous trouvez et vous lever progressivement.
Si certaines personnes méditent pendant de longues sessions, même quelques minutes par jour peuvent faire la différence. Commencez par une courte séance de méditation de 5 minutes, puis augmentez vos séances de 10 ou 15 minutes jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour méditer pendant 30 minutes d’affilée.
Concentrez-vous sur la respiration
Prenez conscience de votre respiration, en vous accordant à la sensation de l’air qui entre et sort de votre corps lorsque vous respirez. Sentez votre ventre se soulever et s’abaisser lorsque l’air entre dans vos narines et en sort. Prêtez attention au changement de température lorsque vous inspirez et lorsque vous expirez.
Remarquez vos pensées
L’objectif n’est pas d’arrêter vos pensées mais de devenir plus à l’aise en devenant le « témoin » de vos pensées. Lorsque des pensées surgissent dans votre esprit, ne les ignorez pas et ne les supprimez pas. Notez-les simplement, restez calme et utilisez votre respiration comme point d’ancrage. Imaginez vos pensées comme des nuages qui passent ; regardez-les flotter en changeant de place. Répétez cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez pendant votre méditation.
Faites une pause
Si vous vous laissez emporter par vos pensées – qu’il s’agisse d’inquiétude, de peur, d’anxiété ou d’espoir – observez où votre esprit est allé, sans porter de jugement, et revenez simplement à votre respiration. Ne soyez pas dur envers vous-même si cela se produit ; la pratique consistant à revenir à votre respiration et à vous recentrer sur le présent est la pratique de la pleine conscience.
Téléchargez une application
Si vous avez du mal à pratiquer la méditation de pleine conscience tout seul, envisagez de télécharger une application (comme Calm ou Headspace) qui propose des méditations gratuites et vous enseigne divers outils pour vous aider à vous recentrer tout au long de la journée.

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Impact de la méditation de pleine conscience

La pratique régulière de la méditation de pleine conscience présente des avantages pour votre santé physique et mentale. En voici quelques-uns :

Réduire le stress : La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), une approche thérapeutique standardisée de la méditation de pleine conscience, s’est avérée réduire les symptômes de stress chez les personnes en bonne santé.1 Cette pratique s’est également avérée bénéfique pour un certain nombre de troubles mentaux et physiques, notamment l’anxiété, la dépression et la douleur chronique.
Réduction de la fréquence cardiaque : Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès aux États-Unis et les recherches suggèrent que la pleine conscience pourrait être bénéfique pour votre cœur. Dans une étude, les participants se sont inscrits à un programme de méditation de pleine conscience en ligne ou ont été ajoutés à une liste d’attente pour un traitement traditionnel des maladies cardiaques.2 Ceux qui ont participé à la méditation de pleine conscience avaient une fréquence cardiaque significativement plus basse et ont obtenu de meilleurs résultats lors d’un test de capacité cardiovasculaire.
Amélioration de l’immunité : La recherche suggère également que les pratiques de pleine conscience peuvent améliorer la résistance de votre corps aux maladies. Une étude a comparé l’impact de la pleine conscience et de l’exercice sur la fonction immunitaire3. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui avaient participé à un cours de pleine conscience de huit semaines présentaient des gains plus importants au niveau de la fonction immunitaire que celles du groupe d’exercice.
Un meilleur sommeil : Des études ont également montré que la pratique de la méditation de pleine conscience pourrait améliorer le sommeil et même être utile pour traiter certains troubles du sommeil. Une étude de 2019 a révélé que la méditation de pleine conscience améliorait significativement la qualité du sommeil4.

Faire de la méditation de pleine conscience une pratique régulière peut conduire à des effets plus forts, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez le faire tous les jours. Des études ont montré que méditer trois à quatre fois par semaine peut avoir de grands avantages – et, selon des études de neuro-imagerie, méditer régulièrement pendant huit semaines modifie réellement le cerveau.5

Conseils pour pratiquer la pleine conscience au quotidien

Lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience, il est utile de trouver des moyens d’intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne, en particulier les jours où vous êtes trop occupé pour vous accorder une minute de solitude. La méditation de pleine conscience est une technique, mais les activités et les tâches quotidiennes offrent de nombreuses occasions de pratiquer la pleine conscience.

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Se brosser les dents : Sentez vos pieds sur le sol, la brosse dans votre main et votre bras qui bouge de haut en bas.
Faites la vaisselle : Savourez la sensation de l’eau chaude sur vos mains, l’aspect des bulles et le bruit des casseroles qui s’écrasent au fond de l’évier.
Faites la lessive : Prêtez attention à l’odeur des vêtements propres et à la sensation du tissu. Ajoutez un élément de concentration et comptez vos respirations pendant que vous pliez le linge.
Conduire : Éteignez la radio ou mettez quelque chose d’apaisant, comme de la musique classique. Imaginez que votre colonne vertébrale se dresse, trouvez le point médian entre la relaxation de vos mains et une prise trop forte du volant. Chaque fois que vous remarquez que votre esprit vagabonde, ramenez votre attention sur l’endroit où vous et votre voiture vous trouvez dans l’espace.
Faites de l’exercice : Au lieu de regarder la télévision sur le tapis de course, essayez de vous concentrer sur votre respiration et sur la position de vos pieds pendant que vous faites vos exercices à la maison.
Préparer les enfants pour le coucher : Mettez-vous au même niveau que vos enfants, regardez-les dans les yeux, écoutez-les plus que vous ne parlez et savourez les câlins. Si vous vous détendez, ils le feront aussi.

Lectures supplémentaires

Un mot de Coeuracorps

Commencer à pratiquer la méditation de pleine conscience peut parfois sembler intimidant, mais il est important de se rappeler que même quelques minutes par jour peuvent être bénéfiques. Le fait d’être présent pendant quelques minutes seulement peut apporter des avantages considérables. Même si vous ne le faites pas tous les jours, c’est une pratique à laquelle vous pouvez revenir quand vous en avez besoin.

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